一提到健身器械，我想大家都第一个想到的是哑铃、杠铃。
这种自由器械确实可以进行多样化训练，并且负荷重量还可以自行增减。
不过，哑铃也有它的缺点：体积、重量过大，携带不方便，刚开始运动的人可能会适应不了哑铃类的训练动作。
所以，今天我想给大家安利另一个特别高效的刷脂神器：
弹力带
就是这货↓
1这是弹力带，那也是弹力带？
关于弹力带的选择有很多，每种弹力带的构造都不一样。一般来说，可以分成三种：
01
环形弹力带这种弹力带是最实用也是最常见的，今天的动作里大部分都用它来完成
这类弹力带长度统一，就是厚度会不同。
除了引体向上这种动作要用比较厚的以外，其他动作基本上用的都是较薄的。
02
理疗弹力带这种弹力带和环形不同，它的两端是开放的，不形成闭环。并且很薄阻力十分小，适合毫无运动基础的小伙伴。
03
迷你弹力圈这种弹力带一般是套在膝盖下方脚踝或手肘，用途没有前面两种弹力带广。
虽然不同的弹力带的细分功能有点差别，但是它们都是优秀的刷脂神器，能帮助我们燃烧卡路里！
2想跪着唱征服的刷脂神器
01
对身体灰常友好传统的杠铃、哑铃训练，是全身肌肉群都会参与发力的复合运动。但如果你是刚接触健身的新手，掌握不了正确动作很容易受伤。
而弹力带质地柔软，对关节几乎不产生压力，受伤风险也会大大减少。
01
随便玩随便瘦弹力带可以全方位无限被拉长和缩短，相对应的阻力也不同。
阻力变大=全身都在用力=全身瘦
有些健身高手，甚至会把弹力带动作当做训练前的热身。
03
便宜又好带弹力带不仅具备了哑铃的优点，而且比哑铃便宜，携带也更方便。它不受场地的限制，随时随地都能练。
如果你没空去健身房、习惯在家里做室内锻炼，那弹力带训练可以说十分适合你了~
3如何用一根带子瘦全身？
下面就展示一套弹力带动作，练遍全身~
01
热身
弹力带水平外展
▼
双手持弹力，伸展双臂将弹力带拉至胸前，向后挤压背部，手臂后侧以及上背部有牵扯发力感即可。
弹力带螃蟹走
▼
将弹力带套在膝盖上方，左右横向迈步走，步幅不用太大，保持膝盖全程向外打开，大腿和臀部外侧会有微微的发力感。
02
上肢训练
1：弹力带俯卧撑
俯卧撑是非常经典的上肢动作，不能错过它。因为弹力带的阻力，所以在你撑起来的时候难度会增大，效果当然比普通的俯卧撑要好。
训练肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作要领：将弹力带绕到上背部，双手压住。保持你的身体是呈一条直线
不要塌腰，手臂和身体的夹角要保持在35-60度，颈椎保持中立位，收紧臀部和核心。
2：弹力带胸推
如果做不了标准的俯卧撑，胸推是个能替代俯卧撑的动作。胸部锻炼对女性的好处已经数不清了，预防胸下垂、预防胸外扩、减少副乳...特别适合减肥必减胸的姑娘~
训练肌群：胸大肌、三角肌
动作要领：把弹力带系在一根柱子或者家里的门缝，手持弹力带两端。挺直腰背，呼气把弹力带向前推出。注意手臂和身体的夹角保持在35-60度。
3：弹力带划船
想要让自己看起来瘦一点，有一个好看的背很重要~适当加入一些背部锻炼，不仅能塑造薄薄的背部线条，还可以缓解含胸驼背。
训练肌群：背阔肌、菱形肌、三角肌后束
动作要领：将弹力带踩到脚下，手持弹力带两端。微微俯身，背部发力将弹力带拉向身体斜后方，在顶部夹紧后背停留1-2秒。
如果你是健身达人，还可以试试这个进阶版的弹力带复合划船：
这个动作在划船的基础上加了硬拉动作，既能练到背，还能强化臀部腿部。
4：弹力带过头臂屈伸
谁说瘦手臂一定要去健身房举哑铃？弹力带也能满足你！
训练肌群：肱三头肌
动作要领：把弹力带系在一根柱子或者家里的门缝，手持弹力带两端，核心收紧。手臂后侧发力带动小臂向后屈肘。
03
下肢训练
1：弹力带深蹲
想要瘦腿但练深蹲总是做不好？还日常内扣膝盖疼？套上弹力带深蹲可以缓解这个问题哦~
训练肌群：股四头肌、臀大肌
动作要领：将弹力带套在膝盖上方，腰背挺直，站距与肩膀同宽。下蹲时脚尖方向与膝盖方向一致，幅度蹲至大腿与地面平行即可。
2：弹力带硬拉
谁说只有深蹲才能练出蜜桃臀？硬拉一样也可以。
弹力带随着在顶部的拉长，阻力会变大，臀部发力更多，重点是大大减少了腰椎、膝盖的压力。
训练肌群：臀大肌、腘绳肌
动作要领：将弹力带踩到脚下，手持弹力带两端，俯身屈髋屈膝。臀部发力向前顶“拉”起弹力带，整个动作保持腰背挺直。
04
全身训练
最后来一个兼并心肺功能和提高身体稳定性的瘦全身动作~
弹力带开合跳
▼
动作要领：将弹力带套在膝盖下方，注意在过程中保持全程膝盖和脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧，这样才能更好地保护膝盖。
如果想要在家就拥有健身房的训练效果，那么我要放大招了！
祝你们训练愉快~
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END
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